Esercizi tricipiti: ecco la top ten – Prima Parte

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Una delle domande più frequenti che ricevo comporta la scelta del miglior esercizio per una certa parte del corpo. Quali sono i migliori esercizi tricipiti? E quello dei bicipiti? Qual è il miglior movimento per eseguire lo squat? E il miglior esercizio per la punta del mignolo sinistro? Naturalmente, le risposte sono sempre un po ‘più complicate che siano tricipiti, squat, e le estensioni piuttosto che altro. In questo articolo ti parlerò dei migliori movimenti per i tricipiti e come ottenere il massimo da ciascuno.

Lungo il percorso potrai anche imparare alcune cose che si possono applicare a tutti i gruppi muscolari, anche per la punta del mignolo sinistro……ovviamente scherzo!!

Le sfide che abbiamo di fronte, quando parliamo di esercizi tricipiti, includono:

1) Isolamento delle tricipite in un movimento composto che coinvolge anche il torace.
2) In verità isolare il tricipite in un cosiddetto movimento “isolato” del tricipite.
3) Mantenere i gomiti, articolazioni della spalla e muscoli circostanti al sicuro!

Suggerimento: 

Prima di proseguire ti consiglio di leggere questo articolo che descrive con esattezza la differenza tra esercizi composti ed esercizi di isolamento.

In questo video di Luca Grisendi che ho trovato abbastanza chiaro ed esaustivo, soprattutto nell’introduzione riguardo gli esercizi per tricipiti potrai vedere una parte degli esercizi che svolgo io personalmente e che leggerai in questo articolo diviso in due parti.

Immagine anteprima YouTube

1 . Piegamenti alle parallele

  1. esercizi per tricipitiHo messo le parallele per prima perché le considero come lo squat per le gambe : il grande, movimento di base. Infatti con questo esercizio non ti puoi nascondere…..se hai solo il tempo per un solo esercizio tricipite, questo per te dovrebbe essere la prima scelta! Come potrai notare dalla foto questo non è uno dei classici esercizi tricipiti con movimento isolato, sicuramente è possibile variare il modo in cui lo fai per aumentare la dipendenza e lo sviluppo del tricipite; questo dovrebbe essere il tuo obiettivo. Altri muscoli primari in allenamento con le parallele sono i pettorali. Questa non è una brutta cosa, ma se stai  già facendo movimenti del torace, e se non stai facendo molti altri movimenti per i tricipiti, ti consiglio di isolare il tricipite più possibile. 

 

Ecco cosa devi fare:

Seleziona le attrezzature

  • Scegli barre parallele che abbiano un diametro in cui ci sia una scarsa sovrapposizione del pollice sulle dita. Avrai sicuramente  notato che una presa più grossa  si sente più dura di una presa più sottile.
  • Utilizza una barra che sia il più possibile in parallelo, e non a forma di v.
  • Seleziona barre parallele DIP (o regolari), in modo che le spalle abbiano una larghezza che vada appena fuori, non troppo
    larghe, ma non troppo inceppate contro il corpo.

Posizione del corpo

• Nella postura cerca di mantenere le braccia il più possibile attaccate al corpo, il che significa che riduci al minimo il lavoro svolto dal petto e aumenta  quello del tricipite. Non permettere ai gomiti di allargarsi troppo. un po ‘di movimento al di fuori va bene.
• Per aumentare ulteriormente l’isolamento sui tricipiti, mantieni un angolo tronco relativamente verticale.
• Per sostenere questo punto di vista del tronco, io uso la seguente posizione delle gambe: piego le gambe fino ad abbassarmi parallelamente al suolo; 
• Tieni  le gambe completamente ferme e l’angolatura del tronco per tutto il movimento. non permettere al corpo di ondeggiare.
• Ritorna su nel modo in cui sei andato giù. Non tornare  su velocemente!

Range di movimento

• Si scende fino a quando la spalla è al di sotto del gomito.
• Evita di bloccarti nella parte superiore, fermandoti a pochi centimetri dalla completa estensione.

Selezione del carico

• Una volta che riesci ad eseguire facilmente dieci piegamenti a pieno regime, è necessario caricare esternamente (Aggiungere peso). Io preferisco usare un piatto di peso su una corda o una catena, e quindi fisso la piastra tra le gambe per evitare ondeggiamenti. 
• Non aumentare mai il peso bruscamente tra una serie e l’altra. Per esempio, io non supero mai i 10kg.
• Non utilizzare mai un carico che tu non possa gestire con una buona forma. Essendo uno tra gli esercizi tricipiti più complessi ed a corpo libero, potresti infortunarti facilmente.

Velocità di esecuzione

• Non importa quale sia la velocità che scegli, controlla sempre la discesa nella parte inferiore. Scendendo troppo veloce può significare che lo sterno rimane in  basso quando si torna in alto (e non sto scherzando! Purtroppo, ne ho viste tante al riguardo!)
• Si tratta di un movimento che risponde bene a tutte le velocità, ma non ignorare il potere della pausa in basso.
• Più il carico è maggiore e più  necessita di un controllo durante l’abbassamento.
• Se si utilizza una fase (sollevamento) esplosiva concentrica, non permettere che la tua posizione del corpo cambi.

2. Distensioni su panca a presa stretta

esercizi per tricipitiLe distensioni su panca piana a presa stretta  è uno degli esercizi tricipiti fantastico. Come le parallele, questo esercizio coinvolge anche il petto e quindi dovrai massimizzare il più possibile il coinvolgimento del tricipite. 

Seleziona le attrezzature

• Assicurati che la panca sia abbastanza ampia. Se hai le scapole appena fuori i lati, potresti perdere una base critica di sostegno. La larghezza standard della panca è di 30 cm.
• Assicurati che il porta-bilanciere sia sufficientemente alto e che sia regolabile. Alla massima estensione su panca in una presa stretta ,potresti correre il rischio di perdere la parte superiore dei cavalletti nel momento in cui dovrai posare il bilanciere . Questo sarebbe molto dannoso!
Posizione del corpo
• Se desideri isolare i tricipiti tanto quanto è possibile, metti i piedi in aria, piega le  ginocchia e incrocia le caviglie caviglie. Afferra  la barra e assicurati che i pollici si tocchino tra loro.
• Se vuoi massimizzare il carico, utilizza i piedi per terra  e afferra il bilanciere con le braccia e le spalle in linea .
• Con una presa molto vicina, utilizza la posizione pollice-out (dove i pollici non sono avvolte intorno al bilanciere). Questo riduce lo sforzo di rotazione del polso.

Range di movimento

• Utilizza un range completo in abbassamento. La barra deve toccare il petto.
Evita di bloccarti in alto, fermandoti a pochi centimetri dalla completa estensione.

 

Velocità di esecuzione 
• Non c’è nessun bisogno di tracciare la velocità nei movimenti se non si ha intenzione di controllare l’abbassamento. 
• Come tutti i movimenti da panca, io uso una pausa quasi il 100% del tempo. L’unica domanda è: di quanto deve essere questa pausa?
• Io uso movimenti più lenti e controllati con una presa molto vicina. 

La sequenza
• Se utilizzi una presa molto vicina, non  utilizzare troppo carico. 
• Se utilizzi l’opzione di presa spalla-larga e stai cercando di andarci pesante, fai in modo che  questo sia il primo esercizio in allenamento!

3. Piegamenti su panca (bench dips)

esercizi per tricipitiEsecuzione dell’esercizio:

Occorre disporre due panche fra loro parallele. Su una saranno posti in appoggio gli arti inferiori a livello dell’articolazione tibiotarsica, sull’altra i palmi delle mani, ruotati in direzione della schiena. Da questa posizione effettuare una flessione ed una estensione che consente al corpo di salire e scendere fra le panche.

Respirazione:

La respirazione prevede di espirare durante la salita del corpo fra le panche e di inspirare durante la discesa nella fase eccentrica del lavoro.

 

Note:

E’ uno degli esercizi tricipiti più complesso che attiva più distretti muscolari oltre al tricipite. Ha l’unica pecca di rendere difficoltoso l’eventuale incremento del carico. Il capo lungo del tricipite è in una posizione che non ne consente l’ottimale sollecitazione. Se eseguito lentamente, senza divaricare i gomiti e senza raggiungere la massima distensione delle braccia diviene uno dei migliori esercizi per i tricipiti.

Esercizi alternativi:  piegamenti alle parallele.

4. Estensione dei tricipiti in piedi

esercizi per tricipitiQuesto è il mio secondo modo preferito per allenare i  tricipiti ! Mentre il movimento è lo stesso, la posizione del braccio rispetto al tronco è significativamente diverso. C’è qualcosa di molto particolare nell’eseguire  esercizi per tricipiti con il “braccio sopra la testa”! Alcuni esperti suggeriscono che è solo in questa posizione che si ottiene il vero lavoro e allungamento  del  tricipite.

Posizione del corpo
• Una delle più grandi sfide con questo movimento è quello di posizionare entrambe le mani sopra la testa in modo che il braccio è verticale e quindi mantiene il gomito  durante il movimento. Inoltre, in supporto a questo, una tecnica che uso è quella di predisporre dietro di me una panca dove potermi appoggiare e quindi non sovraccaricare la schiena. Questo mi libera la mente a concentrarmi su come mantenere le braccia in alto e in dietro.
• Inizia con una presa alla larghezza delle spalle. Una presa più stretta o presa inversa (palmi rivolti verso testa) è un’opzione che si può utilizzare in seguito.
• Avvia il movimento con il braccio completamente verticale. Questo di per sé può essere una sfida!
• Tieniti i gomiti e ancora durante il movimento. I gomiti possono allontanarsi un po ‘, ma di un minimo.

5. Push down ai cavi alti

esercizi per tricipitiQuesti sono il mio terzo modo preferito tra gli esercizi tricipiti più in voga! Anche il movimento è lo stesso, ma la posizione del braccio superiore (dal lato del corpo) rispetto al tronco è diverso. Tecnicamente più facile da padroneggiare, i tricipiti pushdowns hanno ancora il primato di essere uno tra gli esercizi per tricipiti con un certo  isolamento degli stessi.

Esecuzione dell’esercizio:

Dalla stazione eretta, con le piante dei piedi leggermente divaricate, impugnare l’apposita barra estendendo l’avambraccio verso il basso, per poi tornare alla posizione iniziale. Nella fase eccentrica l’impugnatura raggiunge l’altezza della parte alta dello sterno.

Respirazione:

L’espirazione avviene nella fase concentrica, durante l’estensione dell’avambraccio. L’inspirazione nella fase di eccentrica di ritorno verso l’alto.

Note:

La corretta posizione del corpo prevede che le braccia siano pressoché aderenti al corpo, pertanto il carico sul capo lungo del tricipite tende ad essere ridotto, sarà invece esaltato l’intervento del capo laterale. Agendo sul passo dell’impugnatura si potrà ulteriormente variare l’attivazione muscolare: con la classica impugnatura stretta sarà ulteriormente chiamato in causa il capo laterale, un passo più largo determinerà invece un maggior lavoro sul capo lungo. Durante l’esecuzione dell’esercizio i gomiti resteranno immobili. Evitare, infine, l’iperestensione del braccio.

Varianti:

L’impiego di una fune in sostituzione dell’impugnatura rigida focalizza il lavoro in modo più incisivo sul versante esterno del tricipite, quello occupato dal capo laterale. Esercizi alternativi: push down alternato con impugnatura inversa, push down con fune, distensioni di spalle alla poliercolina.

Siamo al giunti al termine di questa prima parte dell’articolo intitolato: “esercizi tricipiti: ecco la top ten – Prima Parte”. Nella seconda parte vi svelerò i restanti 5 esercizi che svolgo io personalmente, che sono gli stessi che mi hanno permesso di sviluppare un tricipite voluminoso e scolpito (ne parlo ampiamente nel mio Super Report Un Fisico da Gara in soli 90 giorni).

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