Esercizi tricipiti: ecco la top ten – Seconda Parte

esercizi tricipiti

Siamo giunti finalmente alla seconda e ultima parte di questo articolo dedicato ai dieci esercizi tricipiti più preformanti; qualora non fossi riuscito a leggere: esercizi per tricipiti: ecco la top ten – Prima Parte ti consiglio vivamente di farlo.  Il muscolo tricipite è il muscolo grande nella parte posteriore del braccio. È anche chiamato un muscolo a tre teste, perché ci sono 3 fasci di muscoli che si uniscono insieme dando origine al gomito. Questo è un muscolo che si muove in opposizione al muscolo bicipite che è nella parte anteriore delle braccia. La formazione dei tricipiti dà alle braccia un aspetto assai tonico.

Ci sono diversi esercizi tricipiti, ma noi vogliamo eseguire solo il meglio, giusto? Ecco quindi le restanti 5 esecuzioni che raccomando:

Come nella prima parte ho intenzione di farti vedere un breve video di Giuseppe Notarnicola  dove sono riportati alla perfezione alcuni degli esercizi tricipiti esposti in questo articolo:

Immagine anteprima YouTube

Uno degli esercizi tricipiti che svolgo in palestra in cui provo una sorta di odio/amore è sicuramente:

  1. Estensioni tricipiti sdraiato (Skull Crusher)

esercizi tricipitiQuesto è un altro grande movimento di base! Esso garantisce anche rispetto e salvaguardia per i gomiti, come avrai potuto sicuramente notare! E’ un esercizio in cui il tricipite viene isolato, tuttavia, la maggior parte delle persone che svolgono questo determinato movimento tendono ancora ad eseguire un movimento composto che coinvolge i muscoli intorno alla spalla! Quindi una delle cose principali a cui ho intenzione di puntare è quello di mostrarti come isolare veramente il tricipite con quest movimento.

Selezione delle attrezzature:

• La mia prima scelta è quella di utilizzare una barra dritta. Quando non sarai più in grado di utilizzarla per il dolore, allora ti consiglio di passare  alla barra di EZ-curl.
• Utilizza se puoi una barra ad ampio diametro.
• Assicurati di inserire i fermi ai margini della barra, che vanno a bloccare i dischi. Sono già messi abbastanza a dura prova i tuoi  gomiti in questo movimento,  non necessitano all’improvviso di uno spostamento del carico laterale!

Posizione del corpo:

• Io solitamente metto i piedi sulla panca (ginocchia piegate) in questo movimento, a meno che non sia una di quelle rare volte in cui sto cercando di caricare eccessivamente e voglio una maggiore stabilità con i piedi verso il basso.
• Metto la testa appena fuori l’estremità della panca in modo che l’asse della testa è di circa 45 gradi rispetto al suolo.

• Inizio con presa alla stessa larghezza delle spalle. Ci sarà un tempo e un luogo in programmi successivi in cui potrai utilizzare la presa più stretta e anche la presa inversa, che è una scelta fantastica!
• Avvio il movimento con il braccio superiore “dietro la verticale” cioè a circa 70 gradi. Ciò mantiene la tensione sui tricipiti fin dall’inizio.
• Abbasso la barra alla fronte, per ora (nel tempo ci sarà possibilità di sfruttare le variazioni),  al mento, al collo, e così via.
• Con la testa fuori alla fine della panca, abbasso la barra alla fronte. Tento di non muovere assolutamente i gomiti, poiché questo determinerà se l’angolo del braccio di partenza è adatto o meno.
• Riporto la barra al punto di partenza tenendo sempre i gomiti più fermi possibile. I gomiti devono rimanere paralleli per tutto il movimento!

2. Estensioni al cavo a presa esterna

estensioni al cavo a presa esternaQuesta variazione di estensione del gomito completa le posizioni del corpo per le mie preferenze di movimento bilaterale dei tricipiti.

Selezione dell’attrezzature:
• Utilizzare una puleggia bassa o un puleggia regolabile impostata su un piede fuori dalla terra.
• L’altra cosa di cui hai bisogno semplicemente di un pezzo di corda, che attraversa un anello all’estremità del cavo. Si potrebbe fare lo stesso con un asciugamano, se non si ha a disposizione una corda.

Posizione del corpo:
• Affronta la macchina piegandoti in avanti.Fletti leggermente le ginocchia  e il tronco in modo che la parte superiore del corpo sia  appena sopra parallelo al terreno.
• Colloca le braccia accanto al corpo con il gomito appena dietro di esso.
• Posiziona il corpo rispetto ai pesi  in modo che le braccia sono flesse in avanti e le piastre non si tocchino.
• Assicurati una presa tale che i palmi siano rivolti all’interno.

3. Estensione Kickback con manubrio (concentrato)

Estensione Kickback con manubrio (concentrato)Le spinte con il manubrio busto 90° lavorano su tutto il tricipite, ma con un particolare rilievo sul capo interno-mediale del tricipite e in maniera secondaria su quello esterno. Come muscolo secondario viene coinvolto il deltoide posteriore e laterale.

Selezione delle attrezzature:
Per questo esercizio avrai bisogno di una panca piana, un manubrio, e uno specchio!

Posizione del corpo:
• Collocare un ginocchio sulla panca e la mano di riferimento appoggiata avanti sempre sulla panca. L’altro braccio è il braccio di allenamento.

• Solleva il manubrio verso l’alto fino ad avere il braccio disteso all’indietro e parallelo al suolo. Solo l’avambraccio si muove mentre il braccio e la spalla sono fermi. Dopo un attimo ritornare alla posizioni iniziale

•Inoltre, il gomito non si muova durante il movimento

4. Pushdowns monobraccio

Pushdowns monobraccioQuesto è il mio secondo esercizio tricipiti unilaterale preferito.

Selezione dell’attrezzature:
• Idealmente serve solo un cavo e una maniglia, ma puoi eseguirlo anche senza (come nella foto) . La maggior parte delle palestre ne ha almeno uno; appaiono come un ferro di cavallo con una maniglia che unisce le estremità.
• Assicurati che il cavo non sia sfilacciato, in particolare dove si unisce il pezzo del braccio. Questo potrebbe portare ad un infortunio brutto, se non scatta.

Posizione del corpo:
• Dato che il carico vero e proprio si trova a metà del tragitto in questo movimento, la mia posizione preferita è il braccio in posizione supina (palmo in su), ma si hanno anche altre opzioni, tra cui prona (palmo verso il basso) e neutra (palme interno).
• scegli una larghezza in posizione parallela alla spalla per questo movimento. Anche in questo caso, evita la posizione di divisione.
• Tieniti ragionevolmente in posizione verticale.
I gomiti devono essere collocati accanto al corpo e non muoversi affatto durante l’esercizio. Ciò significa che nella parte superiore del movimento che stai eseguendo evita la massima estensione, oppure i gomiti si sposteranno in avanti.

5. French Press ai cavi

french pressPreparazione:
Afferra bar cavo dalla puleggia alta con presa overhand a larghezza ridotta o alla spalla. Gira il corpo lontano dall’ apparecchiatura  e in posizione ruotata. Piegati verso il basso con il cavo posizionato dietro il collo e afferrato ai lati. Metti le gambe in posizione di affondo in avanti con una gamba. Consenti ai gomiti di stare tirati indietro sotto la resistenza del cavo.

Esecuzione dell’esercizio:

Quindi ci si pone in piedi in prossimità dei cavi, rivolti di schiena rispetto ad essi e con i gomiti alti (come nella foto). Afferra la barra agganciata al cavo alto con i palmi delle mani in avanti. Da questa posizione effettua delle spinte in avanti dell’avambraccio sino alla completa distensione del braccio, per poi tornare alla posizione di partenza.  

Commenti:
Lascia che la resistenza del cavo tiri indietro il braccio e mantenga il grado di flessione della spalla, dipende dalla flessibilità.

Siamo giunti al termine di questo articolo diviso in due parti dedicato alla top ten degli esercizi tricipiti; sono convinto che con una buona dose di determinazione da parte tua, seguendo gran parte degli esercizi che ti ho elencato, riuscirai a crearti un tricipite che sia all’altezza delle tue aspettative.

Qualora invece tu volessi un piano preciso di allenamenti total body per aumentare la tua massa muscolare a dismisura e scolpirti con la precisione di un laser, allora ti consiglio di scaricare il mio Super Report: Un Fisico da Gara in soli 90 giorni.……non te ne pentirai!!!

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